Каждый человек время от времени испытывает неприятные или нежелательные мысли. Однако навязчивые мысли гораздо более настойчивы, чем повседневный умственный беспорядок.
Навязчивые мысли могут оказывать значительное и крайне негативное влияние на ваше общее настроение и повседневное функционирование. Когда навязчивые мысли проникают в ваш разум, вы, вероятно, будете испытывать некоторый уровень дискомфорта, за которым последуют попытки избежать нежелательных мыслей. Навязчивые идеи также обычно сопровождаются сильным стрессом и сильной тревогой.
Многие люди используют нездоровые механизмы преодоления навязчивых мыслей, такие как уход от друзей и членов семьи, компульсивное поведение и агрессия. К счастью, научиться распознавать навязчивые мысли и справляться с ними может помочь людям улучшить качество своей жизни и взять под контроль свое психическое здоровье.
Что такое обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)?
Это нормально, когда время от времени возвращаешься и перепроверяешь, отключен ли утюг от сети, или беспокоишься, что в тебя могут попасть микробы, или даже иногда возникают неприятные, жестокие мысли. Но если вы страдаете обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), навязчивые мысли и компульсивное поведение становятся настолько всепоглощающими, что мешают вашей повседневной жизни.
ОКР характеризуется неконтролируемыми, нежелательными мыслями и ритуализированным, повторяющимся поведением, которое вы чувствуете себя вынужденным выполнять. Если у вас ОКР, вы, вероятно, признаете, что ваши навязчивые мысли и компульсивное поведение иррациональны, но даже в этом случае вы чувствуете, что не в состоянии противостоять им и вырваться на свободу.
Подобно тому, как игла застревает на старой пластинке, ОКР заставляет мозг застревать на определенной мысли или побуждении. Например, вы можете 20 раз проверить плиту, чтобы убедиться, что она действительно выключена, потому что вы боитесь сжечь свой дом, или мыть руки до тех пор, пока они не станут разбухшими из-за боязни микробов. Хотя вы не получаете никакого удовольствия от выполнения этих повторяющихся действий, они могут предложить некоторое временное облегчение для беспокойства, вызванного навязчивыми мыслями.
Вы можете стараться избегать ситуаций, которые вызывают или ухудшают ваши симптомы, или заниматься выходом с помощью алкоголя или наркотиков. Но, хотя может показаться, что от ваших навязчивых идей и навязчивых идей никуда не деться, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы освободиться от нежелательных мыслей и иррациональных побуждений и восстановить контроль над своими мыслями и действиями.
Является ли ОКР тревожным расстройством?
Исторически ОКР классифицировалось как тревожное расстройство. Однако в пятом издании DSM (DSM (Diagnostic and Statistical Manual of mental disorders) - Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам.) отделил ОКР от раздела “Тревожные расстройства” и создал новый раздел под названием “Обсессивно-компульсивные и связанные с ними состояния”.
Изменение было внесено после того, как исследователи отметили важные различия между ОКР и тревожными расстройствами. Например, при ОКР вы реагируете на нежелательные мысли повторяющимися, бесполезными ритуалами. Вы можете осознавать или не осознавать, что ваши мысли и навязчивые идеи, такие как чрезмерное мытье рук, иррациональны. Однако при беспокойстве вы, скорее всего, будете размышлять о проблемах реального мира, таких как страх быть осмеянным или осужденным. Вы можете реагировать, избегая источника своего страха, но не будете использовать странные ритуалы, чтобы облегчить свои страдания.
Некоторые вмешательства при ОКР и тревожных расстройствах также могут отличаться. Чтобы справиться с тревожным расстройством, вам, возможно, потребуется постепенно практиковаться в обращении к своим страхам, тогда как при ОКР также важно бороться с компульсивным поведением.
Обсессии и компульсии при ОКР
Навязчивые идеи (Обсессии) - это непроизвольные мысли, образы или импульсы, которые снова и снова возникают в вашем сознании. Вы не хотите иметь эти идеи, но вы не можете их остановить. К сожалению, эти навязчивые мысли часто беспокоят и отвлекают.
Компульсии - это поведение или ритуалы, которые вы чувствуете, что вынуждены разыгрывать снова и снова. Обычно компульсии выполняются в попытке избавиться от навязчивых идей. Например, если вы боитесь загрязнения, вы можете разработать сложные ритуалы очистки. Однако облегчение никогда не длится долго. На самом деле, навязчивые мысли обычно возвращаются сильнее. И навязчивые ритуалы и поведение часто сами по себе вызывают беспокойство, поскольку они становятся более требовательными и отнимают много времени. Это порочный круг ОКР.
Большинство людей с ОКР попадают в одну из следующих категорий:
Моющие боятся загрязнения. У них обычно есть навязчивые идеи по уборке или мытью рук.
Проверяющие постоянно проверяют вещи (выключенная духовка, запертая дверь и т. д.), Которые они связывают с вредом или опасностью.
Сомневающиеся и грешники боятся, что если все не будет идеально или сделано неправильно, произойдет что-то ужасное, или они будут наказаны.
Счетчики и аранжировщики одержимы порядком и симметрией. У них могут быть суеверия по поводу определенных чисел, цветов или расположения.
Признаки и симптомы ОКР
То, что у вас навязчивые мысли или компульсивное поведение, НЕ означает, что у вас обсессивно-компульсивное расстройство. При ОКР эти мысли и поведение вызывают огромное беспокойство, отнимают много времени (по крайней мере, один час в день) и мешают вашей повседневной жизни и отношениям.
Большинство людей с обсессивно-компульсивным расстройством имеют как навязчивые идеи, так и компульсии, но некоторые люди испытывают только одно или другое.
Распространенные навязчивые мысли при ОКР включают:
Распространенные компульсивные поведения при ОКР включают:
Где начинается настоящая проблема
Нет ничего плохого в том, чтобы иметь нежелательные, тревожные мысли. Сами по себе навязчивые мысли не являются проблемой. Настоящая проблема, напротив, начинается только тогда, когда мы начинаем воспринимать наши навязчивые мысли буквально или относиться к ним так, как будто одни мысли вредны.
Когда мы “сливаемся” с нашими навязчивыми мыслями, мы начинаем воспринимать их как директиву, как нечто, что нам нужно действовать и соблюдать. Возникающие в результате действия называются принуждениями, и именно они вызывают все проблемы.
Например, нет никаких проблем в том, чтобы думать, что микробы будут заражать ваше тело, если вы можете замечать эти мысли с нейтральной точки зрения. Однако, как только вы воспринимаете эти мысли буквально и принимаете до десяти душей каждый день, чтобы избежать загрязнения, это начинает негативно влиять на вашу жизнь.
Навязчивые идеи часто имеют суеверный компонент. И хотя большинство людей, страдающих ОКР, осознают, что их мышление в значительной степени ущербно и иррационально, они все равно чувствуют давление, вынуждающее их действовать в соответствии со своими побуждениями. На всякий случай.
Например, у человека может возникнуть повторяющаяся мысль о потере близких в ужасной автомобильной аварии. В результате она чувствует себя вынужденной часто проверять их, чтобы убедиться, что они в безопасности, хотя она “знает”, что отказ от звонка не приведет к несчастному случаю.
Отыгрывание навязчивых идей часто приносит удовольствие, потому что это дает мгновенное облегчение от беспокойства или страха, которые вызывают мысли. Катастрофа была предотвращена, и никто не должен был умереть. Но, хотя навязчивые действия предотвращают вымышленные страдания, они часто сопряжены с реальными издержками.
Часть затрат является немедленной и практической. Навязчивые идеи могут отнимать у вас время, когда вам нужно каждый день тратить время на повторную проверку замков и выключателей и выполнение ваших навязчивых ритуалов. Они могут негативно сказаться на вашем здоровье, когда вам нужно мыть руки десятки раз в день, прежде чем они станут “действительно чистыми”. А навязчивые идеи могут негативно сказаться на ваших отношениях, когда вам часто приходится втягивать своих близких в свое навязчивое поведение.
Но хуже всего то, что эти затраты продолжают расти. Рассматривая пугающие мысли как нечто, чего следует избегать, мы усиливаем их устрашение. Наши собственные действия придают им статус, которого они не заслуживают, и мы попадаем в порочный круг, который постепенно лишает нас собственного душевного спокойствия.
Таким образом, хотя компульсивные действия приносят кратковременное облегчение, они вызывают боль и страдания в долгосрочной перспективе. Если вы хотите вырваться из цикла навязчивых идей и навязчивых идей, вам нужно начать устанавливать и преодолевать ограничения своего собственного разума.
Совет 1 по самопомощи при ОКР: определите свои триггеры
Первым шагом к управлению симптомами ОКР является распознавание триггеров — мыслей или ситуаций, которые вызывают ваши навязчивые идеи и компульсии. Запишите список триггеров, с которыми вы сталкиваетесь каждый день, и навязчивых идей, которые они провоцируют. Оцените интенсивность страха или беспокойства, которые вы испытывали в каждой ситуации, а затем компульсии или ментальные стратегии, которые вы использовали, чтобы облегчить свое беспокойство. Например, если у вас есть страх заражения микробами, прикосновение к перилам в торговом центре может вызвать интенсивность страха 3, в то время как прикосновение к полу в туалете в торговом центре может вызвать 10 и потребовать 15 минут мытья рук, чтобы облегчить ваше беспокойство.
Отслеживание ваших триггеров может помочь вам предвидеть свои побуждения. И, предвосхищая свои компульсивные побуждения до того, как они возникнут, вы можете помочь облегчить их. Например, если ваше компульсивное поведение включает проверку того, заперты ли двери, закрыты ли окна или выключены ли приборы, попробуйте запереть дверь или выключить прибор с особым вниманием в первый раз.
Создайте четкую мысленную картину, а затем сделайте мысленную заметку. Скажите себе: “Окно теперь закрыто” или “Я вижу, что духовка выключена”.
Когда позже возникнет желание проверить, вам будет легче переименовать его в “просто навязчивую мысль”.
Выявление и запись ваших триггеров также является важным инструментом для обучения сопротивлению вашим навязчивым состояниям.
Совет 2: Осознайте внутренний голос
Навязчивый ум стремится сказать вам, что вы должны и чего не должны делать. Это похоже на диктатора, живущего в вашей голове. Это побудит вас действовать в соответствии со своими навязчивыми идеями и будет угрожать вам сильным чувством беспокойства, если вы не последуете их примеру. Как бы трудно это ни было, здесь крайне важно, чтобы вы замечали требования своего ума с чувством дистанции, любопытства и сострадания к себе.
Это может означать, что вы должны остановить себя в середине навязчивой мысли. Или это может означать остановить себя в середине компульсивного действия. Затем, вместо того, чтобы подчиняться, просто обратите внимание на этот голос.
Это часто легче сказать, чем сделать, и нет единой формулы, которая подходит всем. В зависимости от ваших обстоятельств и личной истории с навязчивыми идеями и навязчивыми идеями вам может потребоваться другой подход.
Когда вы ловите себя на навязчивой мысли, возможно, вам захочется избавиться от этой мысли, сказав: “Я замечаю, что у меня возникла мысль, что (вставьте свою навязчивую мысль)”. Когда вы делаете это, вы можете заметить, как это создает некоторое пространство между вами и мыслью, заставляя мысль потерять часть своей остроты.
Существует целый ряд методов обезвреживания, и вы можете поэкспериментировать с различными методами обезвреживания, чтобы выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас.
Когда вы ловите себя на том, что совершаете навязчивое действие, вы можете сделать паузу на секунду и позволить себе почувствовать напряжение, беспокойство и тревогу, которые появляются, когда вы не выполняете навязчивое действие. Это означает отпустить желание действовать и встретить свои неприятные чувства с добротой к себе и открытым любопытством.
Первый шаг к борьбе с навязчивыми идеями и навязчивыми идеями - не делать то, что говорит вам ваш внутренний диктатор, а вместо этого остановиться, отступить назад и заметить властный голос как нечто, что у вас есть, а не то, чем вы являетесь.
Совет 3: Научитесь противостоять навязчивым состояниям ОКР
Может показаться разумным избегать ситуаций, которые вызывают ваши навязчивые мысли, но чем больше вы их избегаете, тем страшнее они вам кажутся. И наоборот, постоянно подвергая себя воздействию своих триггеров ОКР, вы можете научиться сопротивляться желанию выполнять свои навязчивые ритуалы. Это известно как профилактика воздействия и реагирования и является основой профессиональной терапии ОКР.
Профилактика требует, чтобы вы неоднократно подвергали себя воздействию источника вашей одержимости, а затем воздерживались от компульсивного поведения, которое вы обычно совершаете, чтобы уменьшить свое беспокойство. Например, если вы склонны мыть руки, это может означать прикосновение к дверной ручке в общественном туалете, а затем не позволять себе мыть руки. Пока вы сидите с тревогой, желание вымыть руки постепенно начнет исчезать само по себе. Таким образом, вы узнаете, что вам не нужен ритуал, чтобы избавиться от беспокойства, и что у вас есть некоторый контроль над своими навязчивыми мыслями и компульсивным поведением.
Решение ваших самых больших страхов сразу может быть слишком экстремальным, поэтому упражнения начинаются с того, что вы сталкиваетесь с меньшими страхами, а затем продвигаетесь вверх по “лестнице страха”. Столкнитесь с ситуациями, которые вызывают низкую интенсивность страха, и как только вы сможете справиться с тревогой, вы сможете перейти к следующему, более сложному испытанию.
Построение лестницы страха
Подумайте о своей конечной цели (например, иметь возможность пользоваться общественным туалетом, не опасаясь загрязнения, или ехать на работу, не останавливаясь, чтобы проверить, не задело ли что-нибудь), а затем разбейте шаги, необходимые для достижения этой цели. Используя информацию, которую вы записали при определении ваших триггеров, составьте список ситуаций от наименее страшных до самых страшных. Первый шаг должен вызвать у вас легкое беспокойство, но не настолько сильное, чтобы вы были слишком напуганы, чтобы попробовать его.
Вот пример лестницы страха:
1.Поставьте молоко в холодильник, не проверив, надежно ли закрыта крышка
2.Выключите плиту и покиньте комнату, не проверив
3.Выйдите из дома, заприте входную дверь и уходите, не проверяя
4.Не звоните своему супругу, чтобы убедиться, что он благополучно добрался до работы
5.Проезжайте всю дорогу до работы, не останавливаясь, чтобы проверить, не задели ли вы что-нибудь
Продвигайтесь по "карьерной" лестнице.
Начните с первого шага и не двигайтесь дальше, пока не почувствуете себя более комфортно, делая это. Если возможно, оставайтесь в ситуации достаточно долго, чтобы ваше беспокойство уменьшилось. Чем дольше вы подвергаете себя воздействию своего триггера ОКР, тем больше вы привыкнете к нему и тем меньше будете беспокоиться, когда столкнетесь с ним в следующий раз. После того, как вы сделали шаг в нескольких отдельных случаях, не испытывая особого беспокойства, вы можете переходить к следующему шагу. Если шаг слишком трудный, разбейте его на более мелкие шаги или идите медленнее.
Сопротивляясь своим навязчивым желаниям, сосредоточьтесь на чувстве тревоги.
Вместо того, чтобы пытаться отвлечь себя, позвольте себе чувствовать беспокойство, сопротивляясь желанию участвовать в вашем компульсивном поведении. Вы можете полагать, что дискомфорт, который вы чувствуете, будет продолжаться до тех пор, пока вы не вступите в принуждение. Но если вы будете придерживаться этого, беспокойство исчезнет. И вы поймете, что вы не собираетесь “терять контроль” или иметь какой-то срыв, если не выполните ритуал.
Практика.
Чем чаще вы практикуетесь, тем быстрее будет ваш прогресс. Но не спешите. Двигайтесь в темпе, с которым вы можете справиться, не чувствуя себя подавленным. И помните: вы будете чувствовать себя некомфортно и тревожно, когда столкнетесь со своими страхами, но эти чувства носят временный характер. Каждый раз, когда вы подвергаете себя воздействию своего триггера, ваше беспокойство должно уменьшаться, и вы начнете понимать, что у вас больше контроля (и меньше страха), чем вы думали.
Совет 4: бросьте вызов навязчивым мыслям
У каждого время от времени возникают тревожные мысли или опасения. Но обсессивно-компульсивное расстройство заставляет мозг зацикливаться на определенной вызывающей беспокойство мысли, заставляя ее снова и снова прокручиваться в вашей голове. Чем неприятнее или тревожнее мысль, тем больше вероятность, что вы попытаетесь подавить ее. Но подавить мысли практически невозможно, и попытки обычно приводят к противоположному эффекту, в результате чего неприятные мысли всплывают чаще и становятся более надоедливыми.
Как и в случае с сопротивлением навязчивым состояниям, вы можете преодолеть тревожные, навязчивые мысли, научившись терпеть их с помощью упражнений по предотвращению воздействия и реагирования. Также важно напомнить себе, что только потому, что у вас есть неприятная мысль, это не делает вас плохим человеком. Ваши мысли - это просто мысли. Даже нежелательные, навязчивые или насильственные мысли нормальны — только важность, которую вы им придаете, превращает их в вредные навязчивые идеи.
Следующие стратегии могут помочь вам увидеть свои мысли такими, какие они есть, и восстановить чувство контроля над своим тревожным умом.
Запишите свои навязчивые мысли
Держите блокнот и карандаш при себе или печатайте на смартфоне. Когда вы начинаете одержимы, запишите все свои мысли или навязчивые идеи.
Продолжайте писать, пока продолжаются побуждения ОКР, стремясь точно записывать то, что вы думаете, даже если вы повторяете одни и те же фразы или одни и те же побуждения снова и снова.
Запись всего этого поможет вам увидеть, насколько повторяющимися являются ваши навязчивые идеи.
Повторение одной и той же фразы или побуждения сотни раз поможет ему потерять свою силу.
Записывать мысли гораздо сложнее, чем просто думать о них, поэтому ваши навязчивые мысли, скорее всего, исчезнут раньше.
Создайте период беспокойства по поводу ОКР
Вместо того, чтобы пытаться подавить навязчивые идеи или навязчивые идеи, выработайте привычку перепланировать их.
Выберите один или два 10-минутных “периода беспокойства” каждый день, время, которое вы можете посвятить одержимости.
Во время периода беспокойства сосредоточьтесь только на негативных мыслях или побуждениях. Не пытайтесь их исправить. В конце периода беспокойства сделайте несколько успокаивающих вдохов, отпустите навязчивые мысли и вернитесь к своей обычной деятельности. Однако остаток дня следует считать свободным от навязчивых идей.
Когда мысли приходят вам в голову в течение дня, запишите их и “отложите” до периода беспокойства.
Бросьте вызов своим навязчивым мыслям
Используйте период беспокойства, чтобы бросить вызов негативным или навязчивым мыслям, задав себе вопрос:
Сделайте свою собственную декларацию независимости
После того, как вы перестали поддаваться требованиям своего разума и заняли более открытую и добрую позицию по отношению к своим мыслям, пришло время перевернуть сценарий. Пришло время объявить независимость.
Опять же, конкретные действия каждый раз разные, в зависимости от ваших непосредственных обстоятельств и личной истории с навязчивыми идеями и компульсиями.
Для некоторых навязчивых идей это может означать буквально ничего не делать, поскольку противоположность многократной проверке замков и переключателей заключается в том, чтобы не проверять упомянутые замки и переключатели. Однако для других навязчивых идей существует четкая линия того, что вы не должны делать. Например, когда ваш разум говорит вам, что вам нужно помыться, пришло время втереть пальцы в грязь.
Не превращайте эту “противоположную игру” в новое принуждение. Цель - иметь независимое право жить полноценной жизнью, независимо от того, что декларирует внутренний диктатор.
Исследуйте ограничения вашего собственного ума и ведите себя свободно и независимо. Начните с нарушения правил и делайте то, что ваш разум говорит вам не делать.
Совет 5: обратитесь за поддержкой
ОКР может ухудшиться, когда вы чувствуете себя бессильным и одиноким, поэтому важно создать сильную систему поддержки. Чем больше вы связаны с другими людьми, тем менее уязвимым вы будете себя чувствовать. И просто разговор с понимающим человеком о ваших тревогах и побуждениях может заставить их казаться менее угрожающими.
Оставайтесь на связи с семьей и друзьями.
Навязчивые идеи и компульсии могут поглотить вашу жизнь вплоть до социальной изоляции. В свою очередь, социальная изоляция усугубит ваши симптомы ОКР. Важно инвестировать в отношения с семьей и друзьями. Разговор лицом к лицу о ваших тревогах и побуждениях может заставить их чувствовать себя менее реальными и менее угрожающими.
Присоединяйтесь к группе поддержки ОКР.
Вы не одиноки в своей борьбе с ОКР, и участие в группе поддержки может быть эффективным напоминанием об этом. Группы поддержки ОКР позволяют вам как делиться своим собственным опытом, так и учиться у других, которые сталкиваются с теми же проблемами. Найдите в интернете соответствующие форумы, хотя бы для того, чтобы осознавать что вы не единственны кто столкнулся с этим, и то, что это не часть вашей личности, а действительно поправимое расстройство.
Совет 6: управляйте стрессом
Хотя стресс не вызывает ОКР, он может вызвать симптомы или усугубить их. Физические упражнения и общение с другим человеком лицом к лицу - два очень эффективных способа успокоить вашу нервную систему. Вы также можете:
Быстро успокаивайте себя и снимайте симптомы тревоги,
используя одно или несколько ваших физических чувств — зрение, обоняние, слух, осязание, вкус — или движение. Вы можете попробовать послушать любимую музыку, посмотреть на заветную фотографию, насладиться чашкой чая или погладить домашнее животное.
Практикуйте техники релаксации.
Внимательная медитация, йога, глубокое дыхание и другие методы релаксации могут помочь снизить общий уровень стресса и напряжения и помочь вам справиться со своими побуждениями. Для достижения наилучших результатов попробуйте регулярно практиковать технику релаксации.
Совет 7: Внесите изменения в образ жизни, чтобы облегчить ОКР
Здоровый, сбалансированный образ жизни играет большую роль в ослаблении тревоги и сдерживании навязчивых состояний, страхов и беспокойства при ОКР.
Физические упражнения - это естественное и эффективное средство для снятия тревожности. Регулярно выполняйте упражнения .это помогает контролировать симптомы ОКР, переориентируя ваш разум, когда возникают навязчивые мысли и навязчивые идеи. Для получения максимальной пользы старайтесь уделять 30 или более минут аэробной активности в большинстве дней. Десять минут несколько раз в день могут быть столь же эффективными, как и один более длительный период, особенно если вы уделяете пристальное внимание процессу движения. К тому же концентрация на физических усилиях отвлечет вас от навязчивых мыслей.
Высыпайтесь.
Мало того, что беспокойство и беспокойство могут вызывать бессонницу, недостаток сна также может усугубить тревожные мысли и чувства. Когда вы хорошо отдохнули, гораздо легче сохранять эмоциональное равновесие, что является ключевым фактором в преодолении тревожных расстройств, таких как ОКР.
Избегайте алкоголя и никотина.
Алкоголь временно уменьшает беспокойство и беспокойство, но на самом деле вызывает симптомы тревоги, когда они проходят. Точно так же, хотя может показаться, что сигареты успокаивают, никотин на самом деле является мощным стимулятором. Курение приводит к повышению, а не снижению уровня тревожности и симптомов ОКР.
Лечение ОКР
Когнитивно-поведенческая терапия является наиболее эффективным методом лечения обсессивно-компульсивного расстройства и обычно включает в себя два компонента:
Профилактика воздействия и реагирования, которая требует воздействия на источник вашей одержимости, как описано выше.
Когнитивная терапия, которая фокусируется на катастрофических мыслях и преувеличенном чувстве ответственности, которое вы чувствуете. Большая часть когнитивной терапии ОКР - научить вас здоровым и эффективным способам реагирования на навязчивые мысли, не прибегая к компульсивному поведению.
Другие методы лечения ОКР
В дополнение к когнитивно-поведенческой терапии, для лечения ОКР также используются следующие методы лечения:
Антидепрессанты.
Иногда используются в сочетании с терапией для лечения обсессивно-компульсивного расстройства. Однако одни только лекарства редко эффективны для облегчения симптомов. И помните: только врач может вам назначить соответствующие медикаменты, нельзя заниматься самолечением!
Семейная терапия.
Поскольку ОКР часто вызывает проблемы в семейной жизни и социальной адаптации, семейная терапия может помочь лучше понять расстройство и уменьшить семейные конфликты. Это также может мотивировать членов семьи и научить их, как помочь своему любимому человеку с ОКР.
Групповая терапия.
Благодаря взаимодействию с другими страдающими ОКР, групповая терапия обеспечивает поддержку и поощрение и уменьшает чувство изоляции.
Как помочь кому-то с ОКР
То, как вы реагируете на симптомы ОКР вашего любимого человека, может оказать большое влияние на его мировоззрение и выздоровление. Негативные комментарии или критика могут усугубить ОКР, в то время как спокойная, поддерживающая обстановка может помочь улучшить результат лечения.
Избегайте личной критики.
Помните, что поведение вашего любимого человека с ОКР - это симптомы, а не недостатки характера.
Не ругайте кого-то с ОКР или не говорите им прекратить выполнять ритуалы.
Они не могут подчиниться, и давление, требующее прекратить, только ухудшит поведение.
Будьте как можно более добры и терпеливы.
Каждый страдающий должен преодолевать проблемы в своем собственном темпе. Хвалите любую успешную попытку противостоять ОКР и фокусируйте внимание на положительных элементах в жизни человека.
Не подыгрывайте ритуалам вашего любимого человека.
Соблюдение “правил” ОКР вашего любимого человека или помощь с его навязчивыми идеями или ритуалами только усилит поведение. Поддерживайте человека, а не его навязчивые идеи.
Поддерживайте позитивное и четкое общение.
Общение важно для того, чтобы вы могли найти баланс между поддержкой любимого человека и противостоянием симптомам ОКР и не причинять дальнейшего беспокойства любимому человеку.
Используйте юмор.
Совместный смех над смешной стороной и абсурдностью некоторых симптомов ОКР может помочь вашему любимому человеку стать более отстраненным от расстройства. Просто убедитесь, что ваш любимый человек чувствует уважение и шутит.
Не позволяйте ОКР взять верх над семейной жизнью.
Сядьте всей семьей и решите, как вы будете работать вместе, чтобы справиться с симптомами вашего любимого человека. Постарайтесь, чтобы семейная жизнь была как можно более нормальной, а в доме не было стресса.
Заключение
Мы все способны иметь нежелательные, навязчивые мысли. Но независимо от того, насколько тревожной может быть мысль, мысль - это просто мысль, не способная причинить вред вам или кому-либо еще.
Навязчивые идеи становятся проблематичными только тогда, когда они переходят в сферу действий, либо частных действий, направленных на их устранение, либо публичных действий, направленных на их успокоение. Как только мы начинаем воспринимать наши мысли буквально и действовать в соответствии с ними навязчиво, они начинают негативно влиять на нашу жизнь. Именно тогда навязчивые идеи начинают сказываться на нашем времени, здоровье и отношениях и со временем обходятся все дороже и дороже.
Если мы хотим преодолеть наши навязчивые идеи и навязчивые идеи, нам нужно научиться останавливать себя на полпути. Возможно, нам потребуется освободиться от навязчивых мыслей, чтобы мысли потеряли свой удар, создав некоторое расстояние между нами и мыслью.
Или нам, возможно, нужно научиться освобождать место для неприятных чувств, которые неизбежно появляются всякий раз, когда мы сопротивляемся желанию действовать в соответствии с нашими побуждениями. И когда наш разум предлагает нам навязанные самим себе правила того, что мы можем и чего не можем делать, пришло время пойти против течения и вести себя независимо, начиная именно с того, чего так боится наш разум.
Чем больше мы нарушаем самоустановленные ограничения нашего собственного ума, тем больше мы освобождаемся от нашей ментальной тюрьмы и, наконец, можем наслаждаться вновь обретенной свободой. Это та свобода, которую нужно отвоевать и нельзя купить даже миллиарды.
Если вы обнаружите, что боретесь с навязчивыми мыслями, повторяющимся поведением или навязчивыми ритуалами, или если вам нужна дополнительная помощь в управлении своими навязчивыми мыслями, не стесняйтесь обращаться за профессиональной поддержкой в области психического здоровья.
Спасибо вам за прочтение! Напоминаем, что вы всегда можете записаться на психологическую консультацию по ссылке или по телефону +79221955183
Навязчивые мысли могут оказывать значительное и крайне негативное влияние на ваше общее настроение и повседневное функционирование. Когда навязчивые мысли проникают в ваш разум, вы, вероятно, будете испытывать некоторый уровень дискомфорта, за которым последуют попытки избежать нежелательных мыслей. Навязчивые идеи также обычно сопровождаются сильным стрессом и сильной тревогой.
Многие люди используют нездоровые механизмы преодоления навязчивых мыслей, такие как уход от друзей и членов семьи, компульсивное поведение и агрессия. К счастью, научиться распознавать навязчивые мысли и справляться с ними может помочь людям улучшить качество своей жизни и взять под контроль свое психическое здоровье.
Что такое обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)?
Это нормально, когда время от времени возвращаешься и перепроверяешь, отключен ли утюг от сети, или беспокоишься, что в тебя могут попасть микробы, или даже иногда возникают неприятные, жестокие мысли. Но если вы страдаете обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), навязчивые мысли и компульсивное поведение становятся настолько всепоглощающими, что мешают вашей повседневной жизни.
ОКР характеризуется неконтролируемыми, нежелательными мыслями и ритуализированным, повторяющимся поведением, которое вы чувствуете себя вынужденным выполнять. Если у вас ОКР, вы, вероятно, признаете, что ваши навязчивые мысли и компульсивное поведение иррациональны, но даже в этом случае вы чувствуете, что не в состоянии противостоять им и вырваться на свободу.
Подобно тому, как игла застревает на старой пластинке, ОКР заставляет мозг застревать на определенной мысли или побуждении. Например, вы можете 20 раз проверить плиту, чтобы убедиться, что она действительно выключена, потому что вы боитесь сжечь свой дом, или мыть руки до тех пор, пока они не станут разбухшими из-за боязни микробов. Хотя вы не получаете никакого удовольствия от выполнения этих повторяющихся действий, они могут предложить некоторое временное облегчение для беспокойства, вызванного навязчивыми мыслями.
Вы можете стараться избегать ситуаций, которые вызывают или ухудшают ваши симптомы, или заниматься выходом с помощью алкоголя или наркотиков. Но, хотя может показаться, что от ваших навязчивых идей и навязчивых идей никуда не деться, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы освободиться от нежелательных мыслей и иррациональных побуждений и восстановить контроль над своими мыслями и действиями.
Является ли ОКР тревожным расстройством?
Исторически ОКР классифицировалось как тревожное расстройство. Однако в пятом издании DSM (DSM (Diagnostic and Statistical Manual of mental disorders) - Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам.) отделил ОКР от раздела “Тревожные расстройства” и создал новый раздел под названием “Обсессивно-компульсивные и связанные с ними состояния”.
Изменение было внесено после того, как исследователи отметили важные различия между ОКР и тревожными расстройствами. Например, при ОКР вы реагируете на нежелательные мысли повторяющимися, бесполезными ритуалами. Вы можете осознавать или не осознавать, что ваши мысли и навязчивые идеи, такие как чрезмерное мытье рук, иррациональны. Однако при беспокойстве вы, скорее всего, будете размышлять о проблемах реального мира, таких как страх быть осмеянным или осужденным. Вы можете реагировать, избегая источника своего страха, но не будете использовать странные ритуалы, чтобы облегчить свои страдания.
Некоторые вмешательства при ОКР и тревожных расстройствах также могут отличаться. Чтобы справиться с тревожным расстройством, вам, возможно, потребуется постепенно практиковаться в обращении к своим страхам, тогда как при ОКР также важно бороться с компульсивным поведением.
Обсессии и компульсии при ОКР
Навязчивые идеи (Обсессии) - это непроизвольные мысли, образы или импульсы, которые снова и снова возникают в вашем сознании. Вы не хотите иметь эти идеи, но вы не можете их остановить. К сожалению, эти навязчивые мысли часто беспокоят и отвлекают.
Компульсии - это поведение или ритуалы, которые вы чувствуете, что вынуждены разыгрывать снова и снова. Обычно компульсии выполняются в попытке избавиться от навязчивых идей. Например, если вы боитесь загрязнения, вы можете разработать сложные ритуалы очистки. Однако облегчение никогда не длится долго. На самом деле, навязчивые мысли обычно возвращаются сильнее. И навязчивые ритуалы и поведение часто сами по себе вызывают беспокойство, поскольку они становятся более требовательными и отнимают много времени. Это порочный круг ОКР.
Большинство людей с ОКР попадают в одну из следующих категорий:
Моющие боятся загрязнения. У них обычно есть навязчивые идеи по уборке или мытью рук.
Проверяющие постоянно проверяют вещи (выключенная духовка, запертая дверь и т. д.), Которые они связывают с вредом или опасностью.
Сомневающиеся и грешники боятся, что если все не будет идеально или сделано неправильно, произойдет что-то ужасное, или они будут наказаны.
Счетчики и аранжировщики одержимы порядком и симметрией. У них могут быть суеверия по поводу определенных чисел, цветов или расположения.
Признаки и симптомы ОКР
То, что у вас навязчивые мысли или компульсивное поведение, НЕ означает, что у вас обсессивно-компульсивное расстройство. При ОКР эти мысли и поведение вызывают огромное беспокойство, отнимают много времени (по крайней мере, один час в день) и мешают вашей повседневной жизни и отношениям.
Большинство людей с обсессивно-компульсивным расстройством имеют как навязчивые идеи, так и компульсии, но некоторые люди испытывают только одно или другое.
Распространенные навязчивые мысли при ОКР включают:
- Страх заражения микробами или грязью или заражения других.
- Страх потерять контроль и причинить вред себе или другим.
- Навязчивые сексуально откровенные или насильственные мысли и образы.
- Чрезмерное внимание к религиозным или моральным идеям.
- Страх потерять или не иметь вещей, которые вам могут понадобиться.
- Порядок и симметрия: идея о том, что все должно выстраиваться “в самый раз”.
- Суеверия; чрезмерное внимание к чему-то, что считается удачным или неудачным.
Распространенные компульсивные поведения при ОКР включают:
- Чрезмерная перепроверка вещей, таких как замки, приборы и выключатели.
- Неоднократная проверка близких, чтобы убедиться, что они в безопасности.
- Считать, постукивать, повторять определенные слова или делать другие бессмысленные вещи, чтобы уменьшить беспокойство.
- Тратить много времени на стирку или уборку.
- Упорядочивание или организация вещей “просто так”.
- Чрезмерная молитва или участие в ритуалах, вызванных религиозным страхом.
- Накопление “мусора”, такого как старые газеты или пустые контейнеры из-под еды.
Где начинается настоящая проблема
Нет ничего плохого в том, чтобы иметь нежелательные, тревожные мысли. Сами по себе навязчивые мысли не являются проблемой. Настоящая проблема, напротив, начинается только тогда, когда мы начинаем воспринимать наши навязчивые мысли буквально или относиться к ним так, как будто одни мысли вредны.
Когда мы “сливаемся” с нашими навязчивыми мыслями, мы начинаем воспринимать их как директиву, как нечто, что нам нужно действовать и соблюдать. Возникающие в результате действия называются принуждениями, и именно они вызывают все проблемы.
Например, нет никаких проблем в том, чтобы думать, что микробы будут заражать ваше тело, если вы можете замечать эти мысли с нейтральной точки зрения. Однако, как только вы воспринимаете эти мысли буквально и принимаете до десяти душей каждый день, чтобы избежать загрязнения, это начинает негативно влиять на вашу жизнь.
Навязчивые идеи часто имеют суеверный компонент. И хотя большинство людей, страдающих ОКР, осознают, что их мышление в значительной степени ущербно и иррационально, они все равно чувствуют давление, вынуждающее их действовать в соответствии со своими побуждениями. На всякий случай.
Например, у человека может возникнуть повторяющаяся мысль о потере близких в ужасной автомобильной аварии. В результате она чувствует себя вынужденной часто проверять их, чтобы убедиться, что они в безопасности, хотя она “знает”, что отказ от звонка не приведет к несчастному случаю.
Отыгрывание навязчивых идей часто приносит удовольствие, потому что это дает мгновенное облегчение от беспокойства или страха, которые вызывают мысли. Катастрофа была предотвращена, и никто не должен был умереть. Но, хотя навязчивые действия предотвращают вымышленные страдания, они часто сопряжены с реальными издержками.
Часть затрат является немедленной и практической. Навязчивые идеи могут отнимать у вас время, когда вам нужно каждый день тратить время на повторную проверку замков и выключателей и выполнение ваших навязчивых ритуалов. Они могут негативно сказаться на вашем здоровье, когда вам нужно мыть руки десятки раз в день, прежде чем они станут “действительно чистыми”. А навязчивые идеи могут негативно сказаться на ваших отношениях, когда вам часто приходится втягивать своих близких в свое навязчивое поведение.
Но хуже всего то, что эти затраты продолжают расти. Рассматривая пугающие мысли как нечто, чего следует избегать, мы усиливаем их устрашение. Наши собственные действия придают им статус, которого они не заслуживают, и мы попадаем в порочный круг, который постепенно лишает нас собственного душевного спокойствия.
Таким образом, хотя компульсивные действия приносят кратковременное облегчение, они вызывают боль и страдания в долгосрочной перспективе. Если вы хотите вырваться из цикла навязчивых идей и навязчивых идей, вам нужно начать устанавливать и преодолевать ограничения своего собственного разума.
Совет 1 по самопомощи при ОКР: определите свои триггеры
Первым шагом к управлению симптомами ОКР является распознавание триггеров — мыслей или ситуаций, которые вызывают ваши навязчивые идеи и компульсии. Запишите список триггеров, с которыми вы сталкиваетесь каждый день, и навязчивых идей, которые они провоцируют. Оцените интенсивность страха или беспокойства, которые вы испытывали в каждой ситуации, а затем компульсии или ментальные стратегии, которые вы использовали, чтобы облегчить свое беспокойство. Например, если у вас есть страх заражения микробами, прикосновение к перилам в торговом центре может вызвать интенсивность страха 3, в то время как прикосновение к полу в туалете в торговом центре может вызвать 10 и потребовать 15 минут мытья рук, чтобы облегчить ваше беспокойство.
Отслеживание ваших триггеров может помочь вам предвидеть свои побуждения. И, предвосхищая свои компульсивные побуждения до того, как они возникнут, вы можете помочь облегчить их. Например, если ваше компульсивное поведение включает проверку того, заперты ли двери, закрыты ли окна или выключены ли приборы, попробуйте запереть дверь или выключить прибор с особым вниманием в первый раз.
Создайте четкую мысленную картину, а затем сделайте мысленную заметку. Скажите себе: “Окно теперь закрыто” или “Я вижу, что духовка выключена”.
Когда позже возникнет желание проверить, вам будет легче переименовать его в “просто навязчивую мысль”.
Выявление и запись ваших триггеров также является важным инструментом для обучения сопротивлению вашим навязчивым состояниям.
Совет 2: Осознайте внутренний голос
Навязчивый ум стремится сказать вам, что вы должны и чего не должны делать. Это похоже на диктатора, живущего в вашей голове. Это побудит вас действовать в соответствии со своими навязчивыми идеями и будет угрожать вам сильным чувством беспокойства, если вы не последуете их примеру. Как бы трудно это ни было, здесь крайне важно, чтобы вы замечали требования своего ума с чувством дистанции, любопытства и сострадания к себе.
Это может означать, что вы должны остановить себя в середине навязчивой мысли. Или это может означать остановить себя в середине компульсивного действия. Затем, вместо того, чтобы подчиняться, просто обратите внимание на этот голос.
Это часто легче сказать, чем сделать, и нет единой формулы, которая подходит всем. В зависимости от ваших обстоятельств и личной истории с навязчивыми идеями и навязчивыми идеями вам может потребоваться другой подход.
Когда вы ловите себя на навязчивой мысли, возможно, вам захочется избавиться от этой мысли, сказав: “Я замечаю, что у меня возникла мысль, что (вставьте свою навязчивую мысль)”. Когда вы делаете это, вы можете заметить, как это создает некоторое пространство между вами и мыслью, заставляя мысль потерять часть своей остроты.
Существует целый ряд методов обезвреживания, и вы можете поэкспериментировать с различными методами обезвреживания, чтобы выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас.
Когда вы ловите себя на том, что совершаете навязчивое действие, вы можете сделать паузу на секунду и позволить себе почувствовать напряжение, беспокойство и тревогу, которые появляются, когда вы не выполняете навязчивое действие. Это означает отпустить желание действовать и встретить свои неприятные чувства с добротой к себе и открытым любопытством.
Первый шаг к борьбе с навязчивыми идеями и навязчивыми идеями - не делать то, что говорит вам ваш внутренний диктатор, а вместо этого остановиться, отступить назад и заметить властный голос как нечто, что у вас есть, а не то, чем вы являетесь.
Совет 3: Научитесь противостоять навязчивым состояниям ОКР
Может показаться разумным избегать ситуаций, которые вызывают ваши навязчивые мысли, но чем больше вы их избегаете, тем страшнее они вам кажутся. И наоборот, постоянно подвергая себя воздействию своих триггеров ОКР, вы можете научиться сопротивляться желанию выполнять свои навязчивые ритуалы. Это известно как профилактика воздействия и реагирования и является основой профессиональной терапии ОКР.
Профилактика требует, чтобы вы неоднократно подвергали себя воздействию источника вашей одержимости, а затем воздерживались от компульсивного поведения, которое вы обычно совершаете, чтобы уменьшить свое беспокойство. Например, если вы склонны мыть руки, это может означать прикосновение к дверной ручке в общественном туалете, а затем не позволять себе мыть руки. Пока вы сидите с тревогой, желание вымыть руки постепенно начнет исчезать само по себе. Таким образом, вы узнаете, что вам не нужен ритуал, чтобы избавиться от беспокойства, и что у вас есть некоторый контроль над своими навязчивыми мыслями и компульсивным поведением.
Решение ваших самых больших страхов сразу может быть слишком экстремальным, поэтому упражнения начинаются с того, что вы сталкиваетесь с меньшими страхами, а затем продвигаетесь вверх по “лестнице страха”. Столкнитесь с ситуациями, которые вызывают низкую интенсивность страха, и как только вы сможете справиться с тревогой, вы сможете перейти к следующему, более сложному испытанию.
Построение лестницы страха
Подумайте о своей конечной цели (например, иметь возможность пользоваться общественным туалетом, не опасаясь загрязнения, или ехать на работу, не останавливаясь, чтобы проверить, не задело ли что-нибудь), а затем разбейте шаги, необходимые для достижения этой цели. Используя информацию, которую вы записали при определении ваших триггеров, составьте список ситуаций от наименее страшных до самых страшных. Первый шаг должен вызвать у вас легкое беспокойство, но не настолько сильное, чтобы вы были слишком напуганы, чтобы попробовать его.
Вот пример лестницы страха:
1.Поставьте молоко в холодильник, не проверив, надежно ли закрыта крышка
2.Выключите плиту и покиньте комнату, не проверив
3.Выйдите из дома, заприте входную дверь и уходите, не проверяя
4.Не звоните своему супругу, чтобы убедиться, что он благополучно добрался до работы
5.Проезжайте всю дорогу до работы, не останавливаясь, чтобы проверить, не задели ли вы что-нибудь
Продвигайтесь по "карьерной" лестнице.
Начните с первого шага и не двигайтесь дальше, пока не почувствуете себя более комфортно, делая это. Если возможно, оставайтесь в ситуации достаточно долго, чтобы ваше беспокойство уменьшилось. Чем дольше вы подвергаете себя воздействию своего триггера ОКР, тем больше вы привыкнете к нему и тем меньше будете беспокоиться, когда столкнетесь с ним в следующий раз. После того, как вы сделали шаг в нескольких отдельных случаях, не испытывая особого беспокойства, вы можете переходить к следующему шагу. Если шаг слишком трудный, разбейте его на более мелкие шаги или идите медленнее.
Сопротивляясь своим навязчивым желаниям, сосредоточьтесь на чувстве тревоги.
Вместо того, чтобы пытаться отвлечь себя, позвольте себе чувствовать беспокойство, сопротивляясь желанию участвовать в вашем компульсивном поведении. Вы можете полагать, что дискомфорт, который вы чувствуете, будет продолжаться до тех пор, пока вы не вступите в принуждение. Но если вы будете придерживаться этого, беспокойство исчезнет. И вы поймете, что вы не собираетесь “терять контроль” или иметь какой-то срыв, если не выполните ритуал.
Практика.
Чем чаще вы практикуетесь, тем быстрее будет ваш прогресс. Но не спешите. Двигайтесь в темпе, с которым вы можете справиться, не чувствуя себя подавленным. И помните: вы будете чувствовать себя некомфортно и тревожно, когда столкнетесь со своими страхами, но эти чувства носят временный характер. Каждый раз, когда вы подвергаете себя воздействию своего триггера, ваше беспокойство должно уменьшаться, и вы начнете понимать, что у вас больше контроля (и меньше страха), чем вы думали.
Совет 4: бросьте вызов навязчивым мыслям
У каждого время от времени возникают тревожные мысли или опасения. Но обсессивно-компульсивное расстройство заставляет мозг зацикливаться на определенной вызывающей беспокойство мысли, заставляя ее снова и снова прокручиваться в вашей голове. Чем неприятнее или тревожнее мысль, тем больше вероятность, что вы попытаетесь подавить ее. Но подавить мысли практически невозможно, и попытки обычно приводят к противоположному эффекту, в результате чего неприятные мысли всплывают чаще и становятся более надоедливыми.
Как и в случае с сопротивлением навязчивым состояниям, вы можете преодолеть тревожные, навязчивые мысли, научившись терпеть их с помощью упражнений по предотвращению воздействия и реагирования. Также важно напомнить себе, что только потому, что у вас есть неприятная мысль, это не делает вас плохим человеком. Ваши мысли - это просто мысли. Даже нежелательные, навязчивые или насильственные мысли нормальны — только важность, которую вы им придаете, превращает их в вредные навязчивые идеи.
Следующие стратегии могут помочь вам увидеть свои мысли такими, какие они есть, и восстановить чувство контроля над своим тревожным умом.
Запишите свои навязчивые мысли
Держите блокнот и карандаш при себе или печатайте на смартфоне. Когда вы начинаете одержимы, запишите все свои мысли или навязчивые идеи.
Продолжайте писать, пока продолжаются побуждения ОКР, стремясь точно записывать то, что вы думаете, даже если вы повторяете одни и те же фразы или одни и те же побуждения снова и снова.
Запись всего этого поможет вам увидеть, насколько повторяющимися являются ваши навязчивые идеи.
Повторение одной и той же фразы или побуждения сотни раз поможет ему потерять свою силу.
Записывать мысли гораздо сложнее, чем просто думать о них, поэтому ваши навязчивые мысли, скорее всего, исчезнут раньше.
Создайте период беспокойства по поводу ОКР
Вместо того, чтобы пытаться подавить навязчивые идеи или навязчивые идеи, выработайте привычку перепланировать их.
Выберите один или два 10-минутных “периода беспокойства” каждый день, время, которое вы можете посвятить одержимости.
Во время периода беспокойства сосредоточьтесь только на негативных мыслях или побуждениях. Не пытайтесь их исправить. В конце периода беспокойства сделайте несколько успокаивающих вдохов, отпустите навязчивые мысли и вернитесь к своей обычной деятельности. Однако остаток дня следует считать свободным от навязчивых идей.
Когда мысли приходят вам в голову в течение дня, запишите их и “отложите” до периода беспокойства.
Бросьте вызов своим навязчивым мыслям
Используйте период беспокойства, чтобы бросить вызов негативным или навязчивым мыслям, задав себе вопрос:
- Какие доказательства того, что мысль верна? Что это неправда? Я перепутал мысль с фактом?
- Есть ли более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию?
- Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, действительно произойдет? Если вероятность невелика, каковы некоторые более вероятные исходы?
- Полезна ли эта мысль? Как одержимость этим поможет мне и как это повредит мне?
- Что бы я сказал другу, у которого была эта мысль?
Сделайте свою собственную декларацию независимости
После того, как вы перестали поддаваться требованиям своего разума и заняли более открытую и добрую позицию по отношению к своим мыслям, пришло время перевернуть сценарий. Пришло время объявить независимость.
Опять же, конкретные действия каждый раз разные, в зависимости от ваших непосредственных обстоятельств и личной истории с навязчивыми идеями и компульсиями.
Для некоторых навязчивых идей это может означать буквально ничего не делать, поскольку противоположность многократной проверке замков и переключателей заключается в том, чтобы не проверять упомянутые замки и переключатели. Однако для других навязчивых идей существует четкая линия того, что вы не должны делать. Например, когда ваш разум говорит вам, что вам нужно помыться, пришло время втереть пальцы в грязь.
Не превращайте эту “противоположную игру” в новое принуждение. Цель - иметь независимое право жить полноценной жизнью, независимо от того, что декларирует внутренний диктатор.
Исследуйте ограничения вашего собственного ума и ведите себя свободно и независимо. Начните с нарушения правил и делайте то, что ваш разум говорит вам не делать.
Совет 5: обратитесь за поддержкой
ОКР может ухудшиться, когда вы чувствуете себя бессильным и одиноким, поэтому важно создать сильную систему поддержки. Чем больше вы связаны с другими людьми, тем менее уязвимым вы будете себя чувствовать. И просто разговор с понимающим человеком о ваших тревогах и побуждениях может заставить их казаться менее угрожающими.
Оставайтесь на связи с семьей и друзьями.
Навязчивые идеи и компульсии могут поглотить вашу жизнь вплоть до социальной изоляции. В свою очередь, социальная изоляция усугубит ваши симптомы ОКР. Важно инвестировать в отношения с семьей и друзьями. Разговор лицом к лицу о ваших тревогах и побуждениях может заставить их чувствовать себя менее реальными и менее угрожающими.
Присоединяйтесь к группе поддержки ОКР.
Вы не одиноки в своей борьбе с ОКР, и участие в группе поддержки может быть эффективным напоминанием об этом. Группы поддержки ОКР позволяют вам как делиться своим собственным опытом, так и учиться у других, которые сталкиваются с теми же проблемами. Найдите в интернете соответствующие форумы, хотя бы для того, чтобы осознавать что вы не единственны кто столкнулся с этим, и то, что это не часть вашей личности, а действительно поправимое расстройство.
Совет 6: управляйте стрессом
Хотя стресс не вызывает ОКР, он может вызвать симптомы или усугубить их. Физические упражнения и общение с другим человеком лицом к лицу - два очень эффективных способа успокоить вашу нервную систему. Вы также можете:
Быстро успокаивайте себя и снимайте симптомы тревоги,
используя одно или несколько ваших физических чувств — зрение, обоняние, слух, осязание, вкус — или движение. Вы можете попробовать послушать любимую музыку, посмотреть на заветную фотографию, насладиться чашкой чая или погладить домашнее животное.
Практикуйте техники релаксации.
Внимательная медитация, йога, глубокое дыхание и другие методы релаксации могут помочь снизить общий уровень стресса и напряжения и помочь вам справиться со своими побуждениями. Для достижения наилучших результатов попробуйте регулярно практиковать технику релаксации.
Совет 7: Внесите изменения в образ жизни, чтобы облегчить ОКР
Здоровый, сбалансированный образ жизни играет большую роль в ослаблении тревоги и сдерживании навязчивых состояний, страхов и беспокойства при ОКР.
Физические упражнения - это естественное и эффективное средство для снятия тревожности. Регулярно выполняйте упражнения .это помогает контролировать симптомы ОКР, переориентируя ваш разум, когда возникают навязчивые мысли и навязчивые идеи. Для получения максимальной пользы старайтесь уделять 30 или более минут аэробной активности в большинстве дней. Десять минут несколько раз в день могут быть столь же эффективными, как и один более длительный период, особенно если вы уделяете пристальное внимание процессу движения. К тому же концентрация на физических усилиях отвлечет вас от навязчивых мыслей.
Высыпайтесь.
Мало того, что беспокойство и беспокойство могут вызывать бессонницу, недостаток сна также может усугубить тревожные мысли и чувства. Когда вы хорошо отдохнули, гораздо легче сохранять эмоциональное равновесие, что является ключевым фактором в преодолении тревожных расстройств, таких как ОКР.
Избегайте алкоголя и никотина.
Алкоголь временно уменьшает беспокойство и беспокойство, но на самом деле вызывает симптомы тревоги, когда они проходят. Точно так же, хотя может показаться, что сигареты успокаивают, никотин на самом деле является мощным стимулятором. Курение приводит к повышению, а не снижению уровня тревожности и симптомов ОКР.
Лечение ОКР
Когнитивно-поведенческая терапия является наиболее эффективным методом лечения обсессивно-компульсивного расстройства и обычно включает в себя два компонента:
Профилактика воздействия и реагирования, которая требует воздействия на источник вашей одержимости, как описано выше.
Когнитивная терапия, которая фокусируется на катастрофических мыслях и преувеличенном чувстве ответственности, которое вы чувствуете. Большая часть когнитивной терапии ОКР - научить вас здоровым и эффективным способам реагирования на навязчивые мысли, не прибегая к компульсивному поведению.
Другие методы лечения ОКР
В дополнение к когнитивно-поведенческой терапии, для лечения ОКР также используются следующие методы лечения:
Антидепрессанты.
Иногда используются в сочетании с терапией для лечения обсессивно-компульсивного расстройства. Однако одни только лекарства редко эффективны для облегчения симптомов. И помните: только врач может вам назначить соответствующие медикаменты, нельзя заниматься самолечением!
Семейная терапия.
Поскольку ОКР часто вызывает проблемы в семейной жизни и социальной адаптации, семейная терапия может помочь лучше понять расстройство и уменьшить семейные конфликты. Это также может мотивировать членов семьи и научить их, как помочь своему любимому человеку с ОКР.
Групповая терапия.
Благодаря взаимодействию с другими страдающими ОКР, групповая терапия обеспечивает поддержку и поощрение и уменьшает чувство изоляции.
Как помочь кому-то с ОКР
То, как вы реагируете на симптомы ОКР вашего любимого человека, может оказать большое влияние на его мировоззрение и выздоровление. Негативные комментарии или критика могут усугубить ОКР, в то время как спокойная, поддерживающая обстановка может помочь улучшить результат лечения.
Избегайте личной критики.
Помните, что поведение вашего любимого человека с ОКР - это симптомы, а не недостатки характера.
Не ругайте кого-то с ОКР или не говорите им прекратить выполнять ритуалы.
Они не могут подчиниться, и давление, требующее прекратить, только ухудшит поведение.
Будьте как можно более добры и терпеливы.
Каждый страдающий должен преодолевать проблемы в своем собственном темпе. Хвалите любую успешную попытку противостоять ОКР и фокусируйте внимание на положительных элементах в жизни человека.
Не подыгрывайте ритуалам вашего любимого человека.
Соблюдение “правил” ОКР вашего любимого человека или помощь с его навязчивыми идеями или ритуалами только усилит поведение. Поддерживайте человека, а не его навязчивые идеи.
Поддерживайте позитивное и четкое общение.
Общение важно для того, чтобы вы могли найти баланс между поддержкой любимого человека и противостоянием симптомам ОКР и не причинять дальнейшего беспокойства любимому человеку.
Используйте юмор.
Совместный смех над смешной стороной и абсурдностью некоторых симптомов ОКР может помочь вашему любимому человеку стать более отстраненным от расстройства. Просто убедитесь, что ваш любимый человек чувствует уважение и шутит.
Не позволяйте ОКР взять верх над семейной жизнью.
Сядьте всей семьей и решите, как вы будете работать вместе, чтобы справиться с симптомами вашего любимого человека. Постарайтесь, чтобы семейная жизнь была как можно более нормальной, а в доме не было стресса.
Заключение
Мы все способны иметь нежелательные, навязчивые мысли. Но независимо от того, насколько тревожной может быть мысль, мысль - это просто мысль, не способная причинить вред вам или кому-либо еще.
Навязчивые идеи становятся проблематичными только тогда, когда они переходят в сферу действий, либо частных действий, направленных на их устранение, либо публичных действий, направленных на их успокоение. Как только мы начинаем воспринимать наши мысли буквально и действовать в соответствии с ними навязчиво, они начинают негативно влиять на нашу жизнь. Именно тогда навязчивые идеи начинают сказываться на нашем времени, здоровье и отношениях и со временем обходятся все дороже и дороже.
Если мы хотим преодолеть наши навязчивые идеи и навязчивые идеи, нам нужно научиться останавливать себя на полпути. Возможно, нам потребуется освободиться от навязчивых мыслей, чтобы мысли потеряли свой удар, создав некоторое расстояние между нами и мыслью.
Или нам, возможно, нужно научиться освобождать место для неприятных чувств, которые неизбежно появляются всякий раз, когда мы сопротивляемся желанию действовать в соответствии с нашими побуждениями. И когда наш разум предлагает нам навязанные самим себе правила того, что мы можем и чего не можем делать, пришло время пойти против течения и вести себя независимо, начиная именно с того, чего так боится наш разум.
Чем больше мы нарушаем самоустановленные ограничения нашего собственного ума, тем больше мы освобождаемся от нашей ментальной тюрьмы и, наконец, можем наслаждаться вновь обретенной свободой. Это та свобода, которую нужно отвоевать и нельзя купить даже миллиарды.
Если вы обнаружите, что боретесь с навязчивыми мыслями, повторяющимся поведением или навязчивыми ритуалами, или если вам нужна дополнительная помощь в управлении своими навязчивыми мыслями, не стесняйтесь обращаться за профессиональной поддержкой в области психического здоровья.
Спасибо вам за прочтение! Напоминаем, что вы всегда можете записаться на психологическую консультацию по ссылке или по телефону +79221955183