Посттравматическое стрессовое расстройство

Многие из нас в какой-то момент своей жизни испытают травму. Со временем большинство людей оправляются от пережитого, не нуждаясь в профессиональной помощи. Однако для значительной части людей последствия травмы сохраняются гораздо дольше, и у них развивается состояние, называемое посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Считается, что от 3 до 5 человек из каждых 100 будут испытывать ПТСР каждый год. К счастью, существует целый ряд отличных психологических методов лечения ПТСР.

Травматический опыт - это тот, который является подавляющим, угрожающим, пугающим или выходит из-под нашего контроля. Распространенные травмы включают:

• Возникшие в результате дорожно-транспортного происшествия или несчастного случая на работе.
• Чрезвычайная ситуация, такая как катастрофа.
• Травмы в результате физического или сексуального насилия.
• Наблюдение насилия по отношению к другому человеку или свидетельствование смерти.

Некоторые травмы - это единичные разовые события, которые являются неожиданными и происходят "ни с того ни с сего". Другие травмы пугают по-разному: их ожидают и боятся. Некоторые люди на работе подвергаются травмам, например, военнослужащие или сотрудники аварийно-спасательных служб часто переживают или становятся свидетелями тяжелых событий. Дети тоже испытывают травму - и последствия могут быть еще более глубокими и длительными, случается что люди, которые должны были заботиться о них, были ответственны за причинение вреда.

Что такое посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)?

Это нормально, когда на вас влияют травматические переживания. Если вы пережили травму, вы можете испытывать шок, страх, вину, стыд, гнев, уязвимость или оцепенение. Со временем большинство людей оправляются от своих переживаний или находят способ жить с ними, не нуждаясь в профессиональной помощи. Однако у многих людей последствия травмы сохраняются гораздо дольше и могут перерасти в посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Симптомы ПТСР можно разделить на группы:

• Повышенное возбуждение и эмоциональность.
• Негативные мысли.
• Повторное переживание произошедшего.
• Избегание воспоминаний.

Симптомы возбуждения.

После травмы человек часто бывает ‘на грани’ или ‘настороже’. У людей с ПТСР эти чувства, как правило, сохраняются даже дольше, чем обычно. Возможно, вам будет очень трудно расслабиться или вы обнаружите, что ваш сон нарушен. Симптомы возбуждения включают:

• Всегда остерегаетесь опасности. Психологи называют это ‘повышенной бдительностью’.
• Чувство "на грани’ или легкий испуг.
• Трудности с засыпанием или сном.
• Трудности с концентрацией внимания.

Негативные мысли и настроение.

Травма оказывает сильное влияние на то, как мы думаем. Многие люди с посттравматическим стрессовым расстройством винят себя в том, что произошло, даже когда это было не по их вине. Или вы можете воспроизвести части травмы и подумать: “Что, если ...?” или “если бы только ...”. Многие люди с ПТСР также испытывают депрессию. Негативные мысли и настроение по поводу травмы могут включать:

• Думать негативно о себе.
• Чувство вины или стыда за то, что произошло.
• Чувство подавленности или замкнутости.
• Чувство, что никому нельзя доверять.

Повторное проявление симптомов.

Повторное переживание травмы означает, что воспоминания о событии снова и снова прокручиваются в вашем сознании. Эти воспоминания могут возвращаться как "воспоминания’ в течение дня или как ночные кошмары. Воспоминания могут быть повторно пережиты любым из ваших пяти чувств - вы можете видеть образы того, что произошло, или испытывать звуки, запахи, вкусы или ощущения тела, связанные с травмой. Эмоции от травмы также можно пережить повторно, и многие пережившие травму говорят, что может показаться, что события происходят снова и снова. Повторное проявление симптомов включает:

• Неприятные воспоминания о событии вторгаются в ваш разум.
• Кошмары об этом событии.
• Ощущение физических реакций в вашем теле, когда вам напоминают об этом событии.
• Диссоциация и чувство оторванности от настоящего момента.

Симптомы избегания.

Нормальный человеческий способ справиться с физической или эмоциональной болью - избегать ее или отвлекаться. Когда у вас ПТСР, вы можете попытаться избегать любых людей, мест или любых других напоминаний о вашей травме. Возможно, вы очень стараетесь отвлечься, чтобы не думать о том, что произошло. Симптомы избегания включают:

• Избегание напоминаний о травме.
• Стараюсь не говорить и не думать о том, что произошло.
• Ощущение ‘оцепенения’ или отсутствия чувств.

Каково это - иметь ПТСР?

Люди с ПТСР испытывают сильные нежелательные воспоминания о своей травме, вплоть до того, что может показаться, что травма повторяется прямо сейчас, в настоящий момент. В результате люди с ПТСР часто чувствуют себя на грани и в поисках опасности. Некоторые люди считают, что чтение о травмах других людей может расстраивать, поэтому не стесняйтесь пропустить этот раздел, пока не придет время, когда вы почувствуете себя более способным. Помните, однако, что знание о травме не может навредить вам – это первый шаг в преодолении ПТСР.

Есть ли у меня ПТСР?

ПТСР должен диагностироваться только специалистом в области психического здоровья или врачом. Однако ответы на приведенные ниже проверочные вопросы могут дать вам представление о том, может ли вам быть полезно пройти профессиональную оценку.

• Вы когда-нибудь испытывали что-то необычное или особенно пугающее, ужасное или травмирующее, например, попадание в дорожно-транспортное происшествие или физическое или сексуальное насилие?
• Вам снились кошмары о событии (событиях) или вы думали о событии (событиях), когда вы этого не хотели?
• Вы изо всех сил старались не думать о событии (событиях) или изо всех сил старались избегать ситуаций, которые напоминали вам о событии (событиях)?
• Вы постоянно были настороже, бдительны или легко пугались?
• Вы чувствовали оцепенение или отстраненность от людей, занятий или своего окружения?
• Испытывали ли вы чувство вины или неспособности перестать обвинять себя или других в событии (событиях) или любых проблемах, которые могло вызвать событие (события)?

Если вы ответили “да” на первый вопрос и на три или более других вопросов, возможно, вы страдаете от посттравматического стрессового расстройства. Возможно, вам будет полезно поговорить со своим врачом общей практики или специалистом в области психического здоровья о том, как вы себя чувствуете.


Что вызывает ПТСР?

Основной причиной ПТСР является воздействие травмирующих, опасных для жизни или пугающих событий. Не у всех, кто переживает травму, развивается ПТСР, и это не ваша вина, если вы страдаете от этого. Некоторые из факторов, повышающих вероятность развития ПТСР у людей после травматического опыта, включают:

• Сколько у вас социальной поддержки.
• То, как ваш мозг обрабатывает воспоминания о вашей травме.
• Генетические и биологические факторы.

Почему люди с ПТСР должны испытывать текущее чувство угрозы, даже если ужасная вещь уже произошла? Три основные причины:

• Непроработанные воспоминания.
• Убеждения о травме.
• Стратегии предотвращения.

Методы лечения ПТСР немного отличается, все они содержат некоторые общие ‘ингредиенты’:

• Воздействие на воспоминания.
• Работа над изменением значений.
• Сокращение бесполезных стратегий преодоления.

Как работает КПТ?

КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) обращается к симптомам ПТСР здесь и сейчас, она не обязательно возвращается к первоначальной причине ПТСР. Это то, что другие виды терапии могут исследовать с вами. КПТ помогает вам скорректировать и перестроить негативные мысли, чувства и поведение, которые мешают вам наслаждаться хорошим качеством жизни.

Это достигается путем устранения серьезных проблем, которые влияют на ваш день, а затем создания небольших, достижимых изменений, включая стратегии преодоления или новые способы мышления и действия.

КПТ, ориентированная на травму, состоит из нескольких основных компонентов:

• Психообразование и воспитание: терапевт обучает человека и помогает ему понять, что такое травма и каковы ее последствия, включая поведенческие и эмоциональные реакции, которые она вызывает у людей. Это также включает в себя помощь им в стратегиях управления поведением.
• Методы релаксации: терапевт обучает индивидуума эффективным и здоровым методам релаксации для уменьшения стресса и управления им. Эти методы релаксации могут включать дыхательные упражнения, управляемые образы и прогрессивное расслабление мышц.
• Навыки эмоционального выражения и регулирования: Травма часто вызывает сильные эмоции, включая гнев, страх и печаль. Терапевт решает эту проблему, помогая человеку научиться распознавать и выражать эти подавляющие эмоции. Терапевт также помогает им самостоятельно разработать здоровые способы успокоения тревоги и других негативных эмоций.
• Когнитивные навыки преодоления и обработки: люди часто находят травму довольно запутанной, и им может быть трудно воспринимать вещи здоровым образом. Терапевты могут помочь им понять связь между поведением, мыслями и чувствами, а также распознать и исправить неточные мысли об этом.
• Повествование и обработка травмы: рассказать о травмирующем событии и его последствиях можно с помощью устных, письменных, художественных или символических повествований. Это дает человеку возможность выразить и обработать травму и связанные с ней переживания. Терапевт направляет их в создании своего повествования с помощью упражнений на воздействие.
• Воздействие: один из наиболее эффективных способов преодолеть страх и беспокойство - это воздействие, а не избегать всего, что связано с травмой. Воздействие предполагает постепенное воздействие на человека вещей, которые напоминают ему о травме. Этот подход помогает уменьшить их негативные эмоциональные реакции на эти напоминания. Это также помогает им находить способы управлять своими эмоциональными реакциями на неожиданные или будущие напоминания.
• Сеансы совместной терапии: эти сеансы терапии направлены на создание и поддержание здоровых отношений в семейной обстановке. Это дает обеим сторонам возможность практиковать навыки общения и говорить о травме в терапевтической обстановке.
• Повышение личной безопасности и будущего роста: для людей, перенесших травму, крайне важно развить навыки личной безопасности и научиться формировать здоровые отношения. Обсуждаются способы избежать будущих травм и оставаться в безопасности, а также способы продолжения лечения и роста.

Существуют и другие виды специальной разговорной терапии, в которых акцент делается на других аспектах исцеления, таких как консультирование, которое дает вам безопасное место для обсуждения более широкого спектра мыслей и эмоций. Или терапия межличностных разговоров, которая фокусируется на ваших отношениях с семьей и друзьями.

Центральной особенностью КПТ является то, что терапевт не говорит вам, как устранить взаимосвязь между травмой и её последствиями. Вместо этого они направляют вас на саморазрешение и самоуправление.

Это включает в себя выявление бесполезных связей и поддержку в поиске полезных. То, что вы можете применять на практике каждый день.

Вы находите решение, которое разрушает негативный цикл, включая практические и достижимые шаги после сеанса терапии.

Некоторые примеры:

• Искаженные убеждения: Как только вы определите свои искажения, вы можете начать исследовать, как эти искажения укоренились и почему вы в них поверили.Когда вы обнаруживаете, что убеждение является разрушительным или вредным, вы можете начать оспаривать его. Например, если вы считаете, что у вас должна быть высокооплачиваемая работа, чтобы быть респектабельным человеком, но затем вас уволили с высокооплачиваемой работы, вы начнете плохо относиться к себе. Вместо того, чтобы принимать это ошибочное убеждение, которое заставляет вас думать негативные мысли о себе, вы могли бы воспользоваться возможностью подумать о том, что действительно делает человека “респектабельным”, убеждение, которое вы, возможно, не рассматривали раньше.
• Играйте сценарий до конца: Эта техника особенно полезна для тех, кто страдает от страха и беспокойства. В этой технике человек, подверженный сильному страху или тревоге, проводит своего рода мысленный эксперимент, в ходе которого он представляет себе исход наихудшего сценария. Разрешение этому сценарию может помочь человеку осознать, что даже если все, чего он или она боится, сбудется, результат все равно будет управляемым.
• ‘Сократический’ опрос: Этот метод может помочь бросить вызов иррациональным или нелогичным мыслям. На листе бумаги вы пишете “О чем я думаю”. Обычно вы записываете конкретную мысль, которую подозреваете в деструктивности или иррациональности. Затем вы записываете факты, подтверждающие и опровергающие эту мысль как реальность. Какие факты о том, что эта мысль верна? Какие факты ставят это под сомнение? После того, как вы определили доказательства, вы можете вынести суждение об этой мысли, в частности, основано ли оно на доказательствах или просто на вашем мнении. Эти сократовские вопросы поощряют глубокое погружение в мысли, которые вас беспокоят, и дают возможность проанализировать и оценить эти мысли. Если у вас возникают мысли, которые не исходят из места истины, это может быть отличным инструментом для их выявления и устранения.
• Экспозиционная терапия: Этот тип вмешательства помогает людям противостоять своим страхам и контролировать их, подвергая их воздействию воспоминаний о травмах, которые они испытывают в контексте безопасной среды.Воздействие может использовать мысленные образы, письмо или посещение мест или людей, которые напоминают им об их травме. Виртуальная реальность (создание виртуальной среды, напоминающей травмирующее событие) также может быть использована для того, чтобы подвергнуть человека воздействию среды, содержащей опасную ситуацию. Виртуальная реальность, как и другие методы воздействия, может помочь в облучении для лечения ПТСР, когда технология доступна. Независимо от метода воздействия, человек часто постепенно подвергается воздействию травмы, чтобы со временем стать менее чувствительным.
• Когнитивно-процессинговая терапия - это адаптация когнитивной терапии, которая направлена на распознавание и переоценку мышления, связанного с травмой. Лечение фокусируется на том, как люди видят себя, других и мир после переживания травмирующего события. Часто неточное мышление после травмирующего события “держит вас в тупике” и, таким образом, препятствует восстановлению после травмы. Вы смотрите на то, почему произошла травма и какое влияние она оказала на ваше мышление. Это может быть особенно полезно для людей, которые в какой-то степени винят себя в травмирующем событии. КПТ фокусируется на обучении навыкам оценки того, подтверждаются ли ваши мысли фактами и есть ли более полезные способы подумать о вашей травме. Существует сильная исследовательская поддержка, показывающая эффективность для людей, выздоравливающих после многих видов травм.
• Тренинг по прививке от стресса (SIT) - это еще один тип КПТ, который направлен на снижение тревожности путем обучения навыкам преодоления стресса, которые могут сопровождать ПТСР. SIT может использоваться как самостоятельное лечение или может использоваться с другими типами КПТ. Основная цель - научить людей по-разному реагировать на свои симптомы. Это достигается путем обучения различным типам навыков преодоления трудностей, включая, но не ограничиваясь этим, переобучение дыхания, расслабление мышц, когнитивную реструктуризацию и навыки самоутверждения.

4 домашних упражнения КПТ для посттравматического стрессового расстройства.

Хотя всегда лучше найти лицензированного терапевта, если вы испытываете симптомы ПТСР, терапевт может порекомендовать некоторые домашние упражнения, чтобы держать ваши симптомы под контролем.

Вот четыре упражнения КПТ, которые вы можете использовать дома, чтобы уменьшить симптомы ПТСР:

1. Попробуйте самостоятельно практиковать когнитивную реструктуризацию.

Может быть полезно регулярно бросать вызов или переосмысливать свое мышление в данный момент. Это может быть сложно, но важно бороться с негативными мыслями по мере их возникновения. Вы также можете начать замечать, когда возникают эти мысли, чтобы узнать, что может вызывать ваши симптомы посттравматического стрессового расстройства.

2. Практикуйте технику ABC.

Модель ABC позволяет вам больше узнать о том, как и где зародилось негативное или неадаптивное убеждение.

Вот первые три шага:

1. Определите (А) активирующее событие: триггер, который может привести к значительному эмоциональному отклику или неадаптивному мышлению.
2. Определите (Б) убеждение: негативную мысль, которую вы испытывали во время этого триггера или события.
3. Определите (C) последствия: негативные эмоции или действия, которые произошли в результате A и B.

Это дает вам возможность оспорить вашу интерпретацию триггера или убеждения, которые повлияли на последствия.

3. Ведение журнала.

В качестве продолжения может быть полезно вести дневник своих мыслей, чувств и поведения каждый день. Записывая и отслеживая свои мысли и убеждения, вы можете начать узнавать больше о себе, об азбуке, которая может быть триггером для ваших симптомов посттравматического стрессового расстройства. Вы также можете определить способы, которые помогали справляться с вашими симптомами в прошлом.

4. Медитация и постепенное расслабление тела.

Медитация стала очень популярной в последние несколько лет в области физического и психического здоровья. Когда вы имеете дело с симптомами посттравматического стрессового расстройства, вам может быть свойственно бороться с постоянным напряжением в вашем теле, которое, как вам кажется, вы не можете снять.

Занимаясь медитациями под руководством, направленным дыханием, упражнениями на заземление или постепенным расслаблением под руководством, вы сможете расслабить свое тело и, возможно, даже снизить уровень тревожности, особенно если вы недавно испытали триггер.

Эффективное лечение ПТСР, но не для всех.

Одна из причин, по которой КПТ терапия предлагается людям с ПТСР, заключается в том, что она может помочь им разбить все свои симптомы и трудности на небольшие, достижимые цели, но КПТ - это не быстрое решение, и для достижения существенных результатов может потребоваться от нескольких недель до шести месяцев. Некоторые исследования показывают, что "отсутствие реакции" на КПТ может достигать 50%, но это зависит от различных факторов, включая сопутствующую патологию (другие состояния, которые есть у человека) и характер изучаемых групп населения.

У некоторых людей негативные и бесполезные связи между мыслями, эмоциями и поведением могут вернуться или проявиться по-новому. Людям также может быть трудно заниматься, если они чувствуют сильную депрессию или беспокойство. Это связано с тем, что человек создает свои собственные стратегии преодоления и новые связи между мыслями и действиями. Нелегко это сделать, когда вы находитесь в состоянии эмоционального возбуждения.

На самом деле, квалифицированный терапевт выявит случаи, когда изучение ситуации в КПТ усиливает вашу тревогу и депрессию, а не нахождение позитивных корректировок. Однако для многих людей это ценный способ добиться устойчивого выздоровления от ПТСР.



.