Депрессия — это не просто плохое настроение, а серьезное психическое расстройство, которое может разрушить вашу жизнь. Депрессия заставляет вас чувствовать себя беспомощным, никому не нужным, виноватым и безнадежным. Депрессия мешает вам наслаждаться тем, что раньше приносило вам радость. Депрессия отнимает у вас энергию, мотивацию и самоуважение.
Вы можете думать, что депрессия — это неизбежный результат того, что вы пережили или что вы такой/такая сами по себе. Вы можете думать, что депрессия — это реалистичный взгляд на мир, в котором нет ничего хорошего. Вы можете думать, что депрессия — это нечто, над чем вы не можете взять контроль.
Но все это — ложь. Ложь, которую депрессия внушает вам, чтобы удержать вас в своих лапах. Ложь, которую вы можете разоблачить и преодолеть, если научитесь менять свое мышление. Ложь, которую может развеять когнитивная терапия.
Что такое когнитивная терапия?
Когнитивная терапия — это один из видов психотерапии, которая помогает людям справляться с депрессией и другими психологическими проблемами. Когнитивная терапия основана на идее, что наше настроение и поведение зависят не от того, что происходит в нашей жизни, а от того, как мы воспринимаем и интерпретируем эти события.
Когнитивная терапия учит, что мышление — это процесс, который можно анализировать, критиковать и корректировать. Когнитивная терапия помогает выявлять и изменять негативные и искаженные мысли, которые вызывают и поддерживают депрессию. Когнитивная терапия также помогает формировать позитивные и реалистичные мысли, которые способствуют улучшению настроения и повышению самооценки.
Какие мысли вызывают депрессию?
Люди в депрессии часто думают о себе, своем окружении и будущем в негативном ключе. Они склонны делать следующие ошибки в мышлении:
Обобщение. Это когда вы делаете общие выводы на основе одного или нескольких случаев. Например, если вы не справились с какой-то задачей, вы думаете, что вы никогда ничего не добьетесь.
Селективное внимание. Это когда вы фокусируетесь только на негативных аспектах ситуации и игнорируете положительные. Например, если вы получили комплимент от коллеги, вы думаете, что он просто вежлив, а если вы получили критику от начальника, вы думаете, что он вас ненавидит.
Катастрофизация. Это когда вы предполагаете, что самый ужасный исход событий неизбежен и непоправим. Например, если вы поссорились с партнером, вы думаете, что он вас бросит и вы останетесь одни навсегда.
Персонализация. Это когда вы принимаете на себя вину за все, что происходит, даже если вы не несете за это ответственности. Например, если ваш друг грустит, вы думаете, что это из-за того, что вы плохой друг.
Дихотомное мышление. Это когда вы видите все в черно-белых категориях, без промежуточных оттенков. Например, если вы не достигли своей цели, вы думаете, что вы полный неудачник, а не человек, который старается и делает прогресс.
Долженствование. Это когда вы накладываете на себя или других жесткие и нереалистичные требования и критикуете себя или других за их невыполнение. Например, вы думаете, что вы должны быть идеальным во всем, и если вы сделали ошибку, вы думаете, что вы недостойны уважения.
Эти и другие ошибки в мышлении приводят к тому, что вы формируете негативные убеждения о себе, мире и будущем. Вы думаете, что вы никчемный, что мир жестокий и несправедливый, и что будущее безнадежное. Вы думаете, что вы осознали ужасную правду, которая лишает вас смысла жизни.
Как изменить мысли, которые вызывают депрессию?
Когнитивная терапия помогает вам осознать, что ваши мысли — это не факты, а лишь ваша интерпретация реальности. Ваши мысли — это не то, что вы видите, а то, что вы думаете о том, что вы видите. Ваши мысли — это не то, что вы знаете, а то, что вы верите.
Когнитивная терапия учит вас, как оспаривать и изменять ваши негативные и искаженные мысли, используя следующие шаги:
Идентифицируйте свои негативные мысли. Запишите их на бумаге или в дневнике. Постарайтесь быть конкретными и точными. Например, не пишите просто «Я чувствую себя плохо», а пишите «Я думаю, что я никому не нужен».
Определите, какие ошибки в мышлении вы делаете. Проанализируйте свои мысли и посмотрите, какие из них соответствуют обобщению, селективному вниманию, катастрофизации и т.д. Например, если вы думаете «Я никогда ничего не добьюсь», вы делаете ошибку обобщения.
Оспорьте свои негативные мысли. Попробуйте найти доказательства, которые опровергают или ослабляют ваши мысли. Задавайте себе вопросы, которые помогут вам увидеть другие точки зрения. Например, если вы думаете «Я никому не нужен», спросите себя: «Есть ли люди, которые заботятся обо мне?», «Как я могу быть полезным другим?», «Что я могу сделать, чтобы улучшить свои отношения?»
Замените свои негативные мысли позитивными или реалистичными. Сформулируйте новые мысли, которые отражают более здоровый и адекватный взгляд на ситуацию. Используйте слова, которые выражают уверенность, надежду и возможность. Например, вместо «Я никогда ничего не добьюсь» скажите себе: «Я могу достичь своих целей, если буду работать над ними».
Повторяйте свои позитивные мысли. Чтобы закрепить новые мысли в вашем сознании, повторяйте их себе регулярно, особенно когда вы чувствуете себя подавленным. Вы можете записывать свои позитивные мысли на карточках и носить их с собой, чтобы напоминать себе о них. Вы также можете использовать визуализацию, медитацию или аффирмации, чтобы усилить свои позитивные мысли.
Как когнитивная терапия поможет вам перестать быть жертвой депрессии?
Когнитивная терапия поможет вам перестать быть жертвой депрессии, потому что она даст вам инструменты, которые позволят вам:
Понять, что ваши мысли — это не правда, а ваш выбор. Вы можете выбирать, как думать о себе, своем окружении и будущем. Вы можете выбирать, как реагировать на то, что происходит в вашей жизни. Вы можете выбирать, какое значение придавать своим переживаниям.
Изменить свое мышление, чтобы оно стало более позитивным, реалистичным и конструктивным. Вы можете научиться видеть свои сильные стороны, возможности и ресурсы. Вы можете научиться видеть проблемы как вызовы, а не как угрозы. Вы можете научиться видеть будущее как открытое и полное потенциала.
Повысить свое настроение, самооценку и уровень жизненной энергии. Когда вы меняете свое мышление, вы меняете свои эмоции и поведение. Вы начинаете чувствовать себя лучше, увереннее и счастливее. Вы начинаете больше заниматься тем, что вам нравится и приносит вам удовлетворение. Вы начинаете лучше ладить с другими людьми и получать от них поддержку и признание.
Когнитивная терапия — это не магия, а наука. Она основана на исследованиях, которые показывают, что она эффективна в лечении депрессии и других психических расстройств. Когнитивная терапия — это не лекарство, а обучение. Она требует от вас активного участия, практики и упорства. Когнитивная терапия — это не догма, а гибкость. Она адаптируется к вашим индивидуальным потребностям, целям и предпочтениям.
Когнитивная терапия — это способ перестать быть жертвой депрессии и стать хозяином своей жизни.
Спасибо вам за прочтение! Напоминаем, что вы всегда можете записаться на психологическую консультацию по ссылке или по телефону +79221955183.