Бессонница - это состояние, которое может подтачивать наше физическое и психическое здоровье. Каждый из нас сталкивался с трудностями засыпания, когда мы так нуждаемся в отдыхе. Однако, некоторые психологические установки о бессоннице, которые мы сами себе создаем, только усиливают наши беспокойства и делают сон еще более недостижимым.
Давайте рассмотрим основные психологические ловушки, которые мы ставим перед собой, касательно бессонницы.
1.Надо контролировать, сколько я сплю.
Мы часто стремимся уснуть в определенное время и проспать ровно определенное количество часов. Однако, такая строгая контролирующая установка заставляет наше сознание зацикливаться на желании заснуть и прогоняет сон еще дальше. Засыпание - это процесс, который происходит спонтанно, и наше насилие над сном может оказаться контрпродуктивным.
2.Бессонница рушит мой иммунитет.
Беспокойство о последствиях бессонницы только усиливает наше напряжение и тревогу. Превращая тему сна в источник беспокойства, мы делаем засыпание еще более сложным. Понимание того, что бессонница не является смертельной угрозой и что оно может быть преодолено, поможет справиться с этой негативной психологической ловушкой.
3.Не спится, я всё равно останусь в кровати.
Часто мы остаемся в постели, когда не можем уснуть, и начинаем делать другие вещи, такие как чтение, просмотр фильмов или поедание пищи. Однако, такое поведение приводит к тому, что наш разум перестает ассоциировать кровать с местом для сна. Это может стать триггером для усугубления бессонницы. Важно использовать постель исключительно для сна и интимных отношений, чтобы подсознательно связать ее с отдыхом и расслаблением.
4.Усилием воли расслаблюсь и усну.
Парадоксально, но попытки сознательно расслабиться могут вызвать дополнительное напряжение и устранять сон. Усилиями контролировать процесс расслабления мы создаем ненужное давление. Испытывая давление и стремясь спать, мы удивительным образом усиливаем бессонницу. Важно научиться отпускать контроль и довериться естественному процессу засыпания.
Что же делать, чтобы преодолеть эти психологические ловушки бессонницы? Прежде всего, необходимо осознавать, что эти ловушки существуют и что наши установки могут быть причиной наших проблем со сном. Более сложные случаи бессонницы могут требовать помощи специалиста-сомнолога.
Также соблюдайте простые правила гигиены сна:
Поддерживайте комфортные условия для сна: обеспечьте темноту, тишину и оптимальную температуру в спальне.
Избегайте употребления кофеина, алкоголя и никотина перед сном, так как они могут затруднить засыпание.
Практикуйте релаксационные техники, такие как медитация, глубокое дыхание или йога, чтобы уменьшить стресс и успокоить ум перед сном.
Ограничьте использование электронных устройств перед сном, так как синий свет экрана может нарушить естественные циклы сна (изучите тему циркадных ритмов, есть много видео на эту тему).
Создайте свою ритуал перед сном, что-то, что будет сигнализировать вашему организму, что наступает время расслабления, например, чтение книги или прогулка.
Уделите внимание своему физическому здоровью: занимайтесь регулярным физическим упражнениями, соблюдайте правильное питание и избегайте слишком позднего ужина.
Если вы не можете заснуть в течение 20-30 минут, покиньте кровать и проведите спокойную активность, такую как чтение, до тех пор, пока не почувствуете сонливость.
Старайтесь управлять своими мыслями и не слишком зацикливаться на своей бессоннице. Используйте методы рационального мышления и позитивного переосмысления.
Спасибо вам за прочтение! Напоминаем, что вы всегда можете записаться на психологическую консультацию по ссылке или по телефону +79221955183